各位家长、同学：

为了深入落实扬州市青少年“茁壮成长”计划，让每位学生度过一个充实而愉快的假期，学校建议学生假期保证每天参加1小时体育锻炼，我们呼吁家长陪同孩子一起锻炼，共同拥有强健的体魄和充沛的精力，投入到学习和工作中去。

学生根据自身体质健康状况和薄弱运动项目，建议可以按照以下运动方案进行锻炼：

（一）增强心肺功能及减脂练习

1、中慢速跑：15－30分钟／次，步速150－250米／分钟，1次－2次／天，3－5天／周。体重大者可选择较低步速，较长时间练习方式。

2、跳绳：2-3分钟／组，组间休息1－2分钟，5－8组／次，1－2次／天，3－5天/周。体重大者可采用较慢速度，多组数练习方式。

3、变速跑：100快速跑，然后100米慢跑，1000米/次，间歇10分钟，2-3组/次，2－3天/周。

（二）增强上肢带肌肉力量练习

1、单杠悬垂：20－30秒／组，3－5组／次，组间休息1－2分钟，1次／天，2－3天／周。

2、俯卧撑：15－20个／组，3－5组／次，组间休息1－2分钟，1次／天，2－3天／周。

（三）发展腹部部肌肉力量练习

1、平板支撑：30－50秒／组，3－5组／次，组间休息1－2分钟，1次／天，3－5天／周。

2、仰卧起坐：60－100秒／组，2－3组／次，组间休息1－2分钟，1次／天，3－5天／周。

（四）增强柔韧性锻炼

1、行进间内摆腿：两腿交替，4－6组／次，20－30下／组，组间休息1－2分钟，1次／天，3－5天／周。

2、行进间外摆腿：两腿交替，4－6组／次，20－30下／组，组间休息1－2分钟，1次／天，3－5天／周。

3、体前屈：4－6组／次， 20－30下／组，组间休息1－2分钟，1次／天，3－5天／周。

（五）提高速度素质练习

1、快速后蹬跑：25－30米／组，5－7组／次，组间休息2－3分钟，1次／天，3－5天／周。

2、快速小步跑：25－30米／组，5－7组／次，组间休息2－3分钟，1次／天，3－5天／周。

3、快速高抬腿跑：25－30米／组，5－7组／次，组间休息2－3分钟，1次／天，3－5天／周。

（六）发展下肢爆发力练习

1、原地纵跳：15－20个／组，3－5组／次，组间休息1－2分钟，1次／天，3－4天／周。

2、抱膝跳：15－20个／组，3－5组／次，组间休息1－2分钟，1次／天，3－4天／周。

3、蛙跳：30米/组，3－5组／次，组间休息2－3分钟，1次／2天，3－4天／周。

（七）自选项目练习

  学生根据个人爱好至少选择篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球等项目中的一项进行练习，每次40分钟以上，3－5天／周。

（八）注意事项

1、注意适当控制饮食，少吃油炸食品和甜食，多吃水果、蔬菜。

2、运动前请检查场地器材服装等是否安全，做好充分的准备活动，运动后做好整理

放松运动并及时补充水分。

3、身体不适、先天性疾病、感冒发烧时应做调整或暂停运动。

4、每类练习中的两个项目可以只选其中一项练习或按照个人实际情况组合练习。

5、请家长做好监督，对学生的练习及时评价，并将锻炼的视频发给班主任。